11 تمرین عالی برای تقویت ماهیچه چهارسر ران و نکات پیشگیری از آسیب دیدگی - سافاری رو

در حقیقت همه ورزش هایی که شامل فعال شدن پایین تنه می شوند به نیرو و سلامت ماهیچه چهارسر ران احتیاج دارند. شما در بیشتر ورزش ها باید از پاهای خود یاری بگیرید، بنابراین اگر چهارسر ران شما ضعیف باشد یا به آسیب دیدگی دچار گردد، دردسر زیادی برای ورزش کردن خواهید داشت و مجبور خواهید بود تا مدت ها با کارکرد ورزشی پایینی روبه رو شوید.

کوفتگی چهارسر ران و بعلاوه آسیب های ناشی از دویدن می توانند دو علت اصلی برای درد ران و ضعف پاها در نظر گرفته شوند. این کوفتگی به ویژه در ورزشکارانی که ورزش های سریع، برخوردی و شامل حرکات پا انجام می دهند، مانند فوتبال و هاکی، رایج است. ورزش های برخوردی به ورزش هایی اشاره دارند که شامل برخورد فیزیکی بازیکنان و ورزشکاران می شوند، مانند ورزش های رزمی.

در همین حال، افراد مسن هم ممکن است به دلایل گوناگونی از جمله درد زانو یا فرم نامناسب بدن با کاهش نیروی ماهیچه چهارسر ران روبرو شوند و کارکرد جسمانی شان کاهش پیدا کند. بسیاری از این دردها و آسیب دیدگی ها با افزایش سن شدیدتر می شوند.

با در نظر داشتن همه این ها، ماهیچه چهارسر ران بسیار مهم است و فعالیت بالایی انجام می دهد. شما از پاهای خود برای انجام کارهای بسیاری یاری می گیرید. بنابراین باید پاهای نیرومند و استواری داشته باشید. در نوشته امروز می خواهیم تمرین ها و راه حلهایی را برای تقویت ماهیچه چهارسر ران آنالیز کنیم. در ادامه نگاهی به این ماهیچه، فواید تقویت نیرو و انعطاف پذیری آن، و بعلاوه تمرین های مناسب برای شروع می اندازیم. افزون بر این، به آنالیز آسیب دیدگی های رایج این ماهیچه هم می پردازیم و می بینیم چگونه می توانیم از این آسیب ها جلوگیری کنیم. پس با ما همراه باشید.

ماهیچه چهارسر ران چیست؟

چهارسر ران یک گروه عضلانی شامل چهار ماهیچه است که در جلو و بخش کناری ران واقع شده است. این چهار ماهیچه با نام های ماهیچه پهن درونی (واستوس مدیالیس)، ماهیچه پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)، ماهیچه پهن بیرونی (واستوس لترالیس) که از طولانی ترین ماهیچه های بدن است، و ماهیچه راست رانی (رکتوس فموریس) که از بزرگ ترین و قوی تری ماهیچه های بدن است شناخته می شوند.

این گروه عضلانی ناحیه جلویی پا از زانو تا لگن را می پوشاند و به استخوان های درشت نی در ساق پا و استخوان ران پیوند می خورد.

7 فایده افزایش نیرو و انعطاف پذیری ماهیچه چهارسر ران

از مهم ترین فواید و نقش های کلیدی تقویت ماهیچه چهارسر ران می توانیم گزینه های زیر را لیست کنیم:

1. به حرکت مناسب و کارکرد صحیح زانو یاری می نماید

ثبات و استواری زانو به رباط ها و ماهیچه های پیرامون آن بستگی دارد. ماهیچه چهارسر ران به باز شدن زانو یاری می نماید، در حالی که سایر ماهیچه ها در بخش بالایی پا وظیفه حرکاتِ مخالف مانند خم شدن را بر عهده دارند. بعلاوه مفاصل و رباط های خاصی در پیرامون زانو وجود دارند که از چرخش بیش از مقدار هنگام صاف کردن پا جلوگیری می نمایند و نمی گذارند به آسیب دیدگی دچار شوید.

همسترینگ و چهارسر ران ماهیچه هایی هستند که از زانو حمایت می نمایند. شما با تقویت این گروه های عضلانی می توانید زانوهای سالمی داشته باشید و کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

2. جلوی فشار و ضربه وارده به پا را می گیرد

هنگام دویدن و پریدن ضربه و فشار زیادی به پا وارد می گردد. این فشار می تواند سلامت مفاصلی مانند زانو را به خطر بیندازد. شما با تقویت چهارسر ران می توانید تا حد زیادی این فشار را خنثی کنید و جلوی آسیب های ناشی از آن را بگیرید.

ماهیچه چهارسر ران به ثبات زانو و کشکک آن یاری می نماید و این مفصل را در یک خط مستقیم نگه می دارد. بنابراین هنگام پریدن و فرود آمدن فشار کمتری به زانو وارد می گردد و احتمال آسیب تماشا کاهش پیدا می نماید.

3. از زانو حمایت می نماید تا فشار کمتری به آن وارد گردد

با توجه به فواید پیشین، تقویت ماهیچه چهارسر ران با حمایت بیشتر از زانوها همراه است. پاها در انجام بیشتر فعالیت های روزمره و ورزش های گوناگون نقش دارند و به کار گرفته می گردد. زانو هم بخشی از پا است که فعالیت بالایی دارد و هنگام راه رفتن، دویدن، نشستن و ایستادن درگیر می گردد و فشار بالایی را تحمل می نماید.

شما در صورتی که ماهیچه های نیرومند و استواری داشته باشید می توانید از زانوها حمایت کنید تا کمتر به آسیب دیدگی، ساییدگی، مسائلی از جمله آرتروز، و بیماری ها و مسائل ناشی از افزایش سن دچار شوید.

4. نیروی پرشی شما را هم افزایش می دهد

ماهیچه چهارسر ران هنگام پریدن نیروی پرشی و انفجاری بالایی فراوری می نماید. بیشتر نیروی لازمه برای پریدن از این گروه عضلانی ناشی می گردد.

شما برای اینکه بتوانید بیشتر بپرید و کارکرد ورزشی بهتری در رشته هایی از جمله بسکتبال، والیبال و… داشته باشید، باید تمرین های مناسب برای تقویت ماهیچه چهارسر ران را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا با تقویت این ماهیچه از نیروی انفجاری بیشتری برخوردار شوید.

5. نیرو و انعطاف پذیری لگن و باسن را افزایش می دهد

جدا از زانو، ماهیچه چهارسر ران از مفصل لگن و ماهیچه باسن هم حمایت می نماید. افزایش نیرو و انعطاف پذیری چهارسر ران به شما یاری می نماید پویایی بیشتری داشته باشید و بهتر مفصل لگن را حرکت دهید.

تقویت چهارسر ران با استواری لگن و کارکرد بهتر آن همراه است. جدا از این، به تقویت باسن هم یاری می نماید تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید؛ کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید؛ از پشت بدن و کمر خود حمایت کنید؛ آسیب دیدگی های زانو، همسترینگ و کشاله ران را کاهش دهید؛ و بعلاوه بدن ورزیده و آماده تری برای خود بسازید.

6. به تعادل و هماهنگی بدن هم یاری می نماید

با توجه به فواید پیشین می توانیم نتیجه بگیریم که تقویت ماهیچه چهارسر ران با بهبود تعادل و هماهنگی بدن همراه است. در صورتی که بدن شما نیروی کافی داشته باشد، استواری مفاصل افزایش پیدا کند، ماهیچه های شما قوی باشند و از سایر اندام ها حمایت نمایند و بعلاوه کارکرد جسمانی و ورزشی بهتری داشته باشید می توانید فرم مناسب بدن را حفظ کنید و با تعادل و هماهنگی بیشتری روبه رو شوید.

افزایش تعادل و انجام بهتر ورزش ها و کارهای روزمره افزون بر بهبود کارکرد جسمانی شما با کاهش خطر آسیب دیدگی همراه است. به طور کلی با تقویت ماهیچه ها و مفاصل بدن می توانید بدن آماده تری داشته باشید و کمتر در معرض آسیب تماشا قرار بگیرید. بنابراین تعجبی ندارد اگر تقویت ماهیچه چهارسر ران هم با بهبود هماهنگی بدن و کاهش آسیب دیدگی همراه باشد.

7. جابه جایی و واکنش شما را بهبود می بخشد

هنگام ورزش کردن، به ویژه ورزش های رقابتی، جابه جا شدن و واکنش نشان دادن بسیار مهم و حیاتی است. در بعضی شرایط ممکن است مجبور شوید سریع واکنش نشان داده و تغییر جهت دهید. برای این کار به نیرو و انعطاف پذیری بالای پاها احتیاج دارید.

انجام تمرین هایی که در ادامه این نوشته آنالیز می کنیم می تواند راه حل بسیار خوبی برای تقویت چهارسر ران باشد تا بتوانید واکنش سریع تری از خود نشان دهید و عملکرد بهتری در انجام ورزش های گوناگون داشته باشید.

آسیب دیدگی های رایج چهارسر ران و مفاصل پا

شما با زیاده روی در فعالیت چهارسر ران و عدم انجام حرکات کششی ممکن است با آسیب دیدگی روبه رو شوید. بسیاری از ورزشکارانی که تمرین های شدید انجام می دهند و استراحت و تغذیه کافی ندارند، کارکرد چهارسر ران خود را کاهش می دهند و با گرفتگی ماهیچه ها و آسیب دیدگی روبرو می شوند.

بعلاوه عدم تعادل عضلانی هم می تواند آسیب دیدگی را در پی داشته باشد. اگر سایر ماهیچه ها به مقدار چهارسر ران قوی نباشند، باعث می شوند فشار زیادی به این ماهیچه وارد گردد و آسیب ببیند. جدا از این، مفاصل زانو، لگن و مچ پا هم در معرض آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت. آسیب دیدگی زانو و مچ پا در ورزشکاران بسیار رایج است و علت اصلی آن هم ضعف ماهیچه ها یا گرفتگی آن ها است.

این آسیب ها و مسائل می توانند عوارض جانبی دردسرسازی در پی داشته باشند. برای نمونه، در صورت ضعف ماهیچه های پیرامون زانو ممکن است با درد، پارگی غضروف، جابه جایی استخوان ها یا دررفتگی زانو روبرو شوید. جدا از این، احتمال به هم ریختن فرم بدن هنگام ورزش کردن بالا می رود.

شما برای انجام تمرین ها و ورزش ها به توزیع برابر قدرت در ماهیچه ها احتیاج دارید. در صورت آسیب دیدگی تنها یک اندام ممکن است سایر اندام ها را هم به خطر بیندازید و به آن ها آسیب بزنید. افزون بر این، احتمالا به محدودیت های حرکتی هم دچار می شوید و نمی توانید دامنه ها و الگوهای حرکتی مناسب را طی کنید.

نکاتی که هنگام آسیب دیدگی چهارسر ران باید در نظر داشته باشید

اگر با نشانه های این آسیب دیدگی ها روبه رو شدید چه کاری باید انجام دهید؟ کارشناسان پیشنهاد می نمایند نخستین کار شما باید این باشد که برای مدتی استراحت کنید و شکیبا باشید، زیرا آسیب دیدگی ماهیچه چهارسر ران ممکن است چندین هفته یا حتی 1 تا 2 ماه طول بکشد تا به خوبی بهبودی پیدا کند. بعلاوه می توانید ورزش هایتان را سبک تر کنید تا فشار کمتری به این ماهیچه وارد گردد و درد آن با گذشت زمان کاهش یابد.

کسانی که به آسیب دیدگی چهارسر ران دچار می شوند باید از فعالیت های دیگری هم که منجر به شکل گیری هر نوع درد و ناراحتی می شوند دوری نمایند. برای نمونه، باید تمرین های قدرتی یا ورزش هایی را که فشار و وزن زیادی روی پاها قرار می دهند به کلی کنار بگذارید.

با وجود این، انجام تمرین های قدرتی برای بالاتنه همراه با حرکات کششی و شنا کردن نمی تواند منجر به افزایش درد گردد و به همین علت می توانید به سراغ این تمرین ها بروید. افزون بر این، حواستان باید به آب رسانی به بدن هم باشد و مواد مغذی کافی به وسیله غذاهای مقوی و سالم دریافت کنید. بعلاوه خواب و استراحت کافی داشته باشید تا سرعت ریکاوری خود را افزایش دهید و به ترمیم بهتر بافت ها یاری کنید. هنگامی که ریکاوری پیدا کردید، پاها نرم تر شدند و خبری از درد و ناراحتی نبود می توانید برنامه ورزشی خود را دوباره از سر بگیرید.

به یاد داشته باشید که اگرچه داشتن چهارسر ران قوی برای ثبات، نیرو و استواری پایین تنه مهم است، ولی باید روی سایر ماهیچه ها هم کار نموده و آن ها را تقویت کنید تا ماهیچه چهارسر ران از حمایت بیشتری برخوردار باشد. شما باید ماهیچه های باسن، همسترینگ و ساق پا را هم تقویت کنید تا پاهای نیرومندی داشته باشید و از آسیب های احتمالی پیشگیری کنید.

جدا از این، تقویت سایر ماهیچه ها باعث می گردد چهارسر ران زودتر بهبودی پیدا کند و به طور کلی واکنش بهتری نسبت به فشار تمرینی و آسیب دیدگی نشان دهد. شما باید مفاصل و ماهیچه های پا را به طور مناسب درگیر و تقویت کنید تا به یک مقدار رشد نمایند و به عدم تعادل عضلانی دچار نشوید. بنابراین، حتما برنامه ورزشی متعادلی را آماده کنید که شامل تمرین های مناسب برای همه ماهیچه ها و مفاصل پا می گردد.

برترین تمرین ها و حرکات کششی برای تقویت چهارسر ران

برنامه ورزشی خود را ابتدا با انجام حرکات کششی پویا به مدت 3 تا 5 دقیقه شروع کنید. شما می توانید از چندین تمرین زیر یاری بگیرید و یک برنامه متعادل آماده کنید. با تمرین برای 2 تا 3 بار در هفته خواهید توانست به خوبی و بدون زیاده روی ماهیچه چهارسر ران را تقویت کنید.

دقت داشته باشید از تمرین های دیگر برای تقویت سایر ماهیچه ها هم یاری بگیرید تا به عدم تعادل عضلانی دچار نشوید. بعلاوه از قلم نیاندازید استراحت بین جلسه های تمرینی را در اولویت قرار دهید و بین هر جلسه دست کم 1 روز استراحت داشته باشید تا پاها به خوبی ریکاوری شوند.

برای برترین نتیجه می توانید هر تمرین را برای 2 تا 3 ست شامل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. با توجه به سطح تناسب اندامتان می توانید شمار ست ها و تکرارها را تغییر دهید. اگر خواستید حجم تمرینی بیشتری داشته باشید حتما حواستان باشد حرکات را به درستی انجام دهید و فرم مناسب بدن را از دست ندهید.

در صورتی که خواستید از وزنه ها، دستگاه های بدن سازی یا کش های ورزشی بهره ببرید، یادتان باشد شمار تکرارها را کمتر کنید تا فشار زیادی به ماهیچه ها و مفاصل وارد نگردد. اگر تازه کار هستید بهتر است کار خود را تنها با وزن بدن شروع کنید و در همان ابتدای کار به سراغ وزنه ها نروید.

در انتها از قلم نیاندازید بین هر ست استراحت کنید و به خودتان زیادی فشار وارد نکنید. اکنون به سراغ تمرین ها می رویم:

تمرین های قدرتی برای ماهیچه چهارسر ران

شما با انجام منظم تمرین های زیر می توانید نیرو، توان و حجم ماهیچه چهارسر ران را افزایش دهید و از پاهای ورزیده و استواری بهره مند شوید.

1. اسکات

اگر تنها یک حرکت تمرینی وجود داشته باشد که بتواند بیشتر ماهیچه های شما را به چالش بکشد، آن چیزی نیست جز حرکت اسکات! معین است که اسکات ماهیچه های پایین تنه را فعال می نماید و روی آن ها تمرکز دارد، ولی شما برای اجرای صحیح این حرکت به فعال شدن چندین ماهیچه در بالای کمر هم احتیاج خواهید داشت.

اسکات دارای انواع گوناگونی از جمله اسکات استاندارد، اسکات پرشی، اسکات با جایگاه، اسکات سومو، اسکات گابلت و اسکات با یاری کش ورزشی است. همه این تمرین ها می توانند ماهیچه های پا از جمله چهارسر ران را تقویت نمایند.

بدون شک همه با حرکت استاندارد اسکات که می توان آن را یک بشین پاشوی ساده در نظر گرفت، آشنا هستند. انجام این حرکت در کنار سایر اسکات ها می تواند گروه های عضلانی گوناگونی را درگیر کند و نیروی پایین تنه شما را به خوبی افزایش دهد.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت نموده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سرتان را هم صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به طوری که انگار می خواهید روی یک جایگاه بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه های پا می خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها هم باید هم جهت با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و سفت کردن ماهیچه های باسن به حالت شروعین بازگردید.

این چرخه را می توانید برای 10 تا 20 بار تکرار کنید تا ماهیچه های پا کاملا فعال و تقویت شوند.

2. لانگ

لانگ برای به کارگیری ماهیچه های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس ننموده باشند، بسیار مناسب است.

برای اجرای این تمرین بایستید و پاهایتان را به مقدار عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا مقدار ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. اکنون این حرکت را دوباره با جابه جا کردن پاها انجام دهید. برای هر پا می توانید 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

برای دشوارتر کردن این حرکت می توانید آن را با پرش انجام دهید. هنگامی که نشسته اید و می خواهید بایستید، با تمام نیرو بپرید و پاهایتان را در هوا جابه جا کنید. به همین ترتیب به انجام تمرین ادامه دهید.

اگر انجام لانگ به زانوی شما فشار فراوانی وارد می نماید، می توانید به جای آن حرکت لانگ معکوس را انجام دهید. حرکت لانگ هم دارای حالت های گوناگونی است و می توانید آن را به صورت پرشی یا در حال راه رفتن انجام دهید.

3. پرس پا

برای انجام تمرین پرس پا به دستگاه های بدن سازی احتیاج دارید. ابتدا در شرایط مناسب برای تمرین قرار بگیرید، زاویه 90 درجه بین بالاتنه و پاها را حفظ کنید، سپس با خم نگه داشتن زانوها تمرین پرس پا را انجام دهید.

دقت داشته باشید وزن مناسبی را انتخاب کنید و زانوهایتان را هم زیادی جمع یا صاف نکنید تا قفل نشوند. برای این تمرین بهتر است 6 تا 10 تکرار انجام دهید و مطمئن شوید فشار زیادی به کمرتان وارد نمی گردد.

4. برپی

برپی یکی از کاربردی ترین تمرین های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین علت ورزشکاران زیادی آن را محبوب ترین حرکت تلقی می نمایند. برپی کم وبیش همه گروه های عضلانی بدن را به کار می گیرد و تقویت می نماید، در حالی که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می گذارد. جدا از این، به تقویت ماهیچه های مرکزی هم می پردازد.

برای اجرای این تمرین ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت شروعین برگردید. این چهار مرحله اصلی حرکت برپی است. این چرخه را 10 بار تکرار کنید. اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نگردد یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد، ممکن است به آسیب دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.

5. پله یا پرش روی جعبه

پیش از انجام این تمرین دقت داشته باشید که جعبه یا نیمکت ورزشی شما استحکام بالایی دارد و می تواند وزنتان را تحمل کند. برای اجرای پله ابتدا جلوی جعبه بایستید، پاها را صاف نگه دارید و به مقدار پهنای باسن باز کنید. اکنون پای راست خود را روی جعبه بگذارید، سپس پای چپ را بالا ببرید. اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس با پایین آوردن پای چپ در حالت شروعین قرار بگیرید. این یک تکرار از این تمرین است. 10 تا 20 بار این چرخه را تکرار کنید.

شما بعلاوه می توانید با پریدن روی جعبه و پایین آمدن فشار بیشتری به پاهای خود وارد کنید. جدا از این، نگه داشتن یک وزنه در دستانتان هم فشار تمرین را افزایش می دهد. بنابراین، با توجه به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی تان این تمرین را انجام دهید و ببینید چه شیوه ای برای شما مناسب تر است.

تمرین های هوازی برای ماهیچه چهارسر ران

تمرین های هوازی می توانند ظاهر خشک و ورزیده ای به ماهیچه ها بدهند و توده چربی آن ها را از بین ببرند. با تمرین های زیر می توانید پاهای خود را خشک تر کنید و استقامت آن ها را هم افزایش دهید.

1. دوی سریع و تمرین های تناوبی و تنشی

تمرین های تناوبی و تنشی گونه ای از ورزش هستند که شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت با شدت بالا یا انفجاری می شوند و سپس با دوره های کوتاه مدتی از تمرین های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می نمایند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم وبیش برای مدت زمان 20 تا 30 دقیقه تکرار می گردد.

نوع دقیق تمرین هایی که در دوره شدید باید انجام دهید می تواند متفاوت و شامل گزینه های گوناگونی باشد؛ مانند دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع تر یک حرکت خاص. یک نمونه محبوب از تمرین های تناوبی و تنشی، دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام گردد. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می دوید، سپس این کار را با یک سرعت پایین تر که انجامش آسان تر است پیش می برید.

برای اینکه یک برنامه تناوبی مناسب را دنبال کنید، باید برای بخش شدید تمرینی خود از سرعتی یاری بگیرید که کم وبیش 90 درصد انرژی شما را به کار می گیرد، سپس در ادامه سرعت را پایین بیاورید و در واقع پیاده روی کنید یا آهسته بدوید تا دوره استراحت و ریکاوری این تمرین ها را شکل دهید. از آن سو، تمرین هایی که حالت ثابت و پایدار دارند معمولا به همان مقدار فعالیت و انرژی احتیاج دارند و شما باید کوششی یکسان داشته باشید؛ این یکی از تفاوت های بنیادین این تمرین ها با تمرین های تناوبی است.

برای دویدن روی تردمیل به شیوه تناوبی و تنشی می توانید کار خود را با گرم کردن و 3 دقیقه دوی آهسته شروع کنید. سپس به مدت 10 دقیقه بخش تناوبی تمرین را انجام دهید. در هر دقیقه باید 20 ثانیه تمرین شدید داشته باشید که با 40 ثانیه ریکاوری همراه است.

در شروع این چرخه را 10 بار تکرار کنید و در آینده با بهبود تناسب اندام و سازگار شدن می توانید آن را به 15 دقیقه یا بیشتر برسانید. اگر خواستید خود را بیشتر به چالش بکشید می توانید بخش شدید تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه هم برای ریکاوری در نظر بگیرید. در انتها با دوی آهسته به مدت 3 دقیقه بدن خود را سرد کنید.

شما می توانید این کار را با دویدن معمولی روی زمین هم انجام دهید. البته باید فضای کافی در اختیار داشته باشید و حواستان به سرعت دویدن خود باشد.

2. راه رفتن به عقب

راه رفتن به عقب، چه روی زمین باشد چه تردمیل، کاملا روی چهارسر ران تمرکز نموده و آن را تقویت می نماید. شما با انجام تمرین پیشین به همراه راه رفتن به عقب می توانید توده عضلانی پا را تقویت کنید و ماهیچه باسن و چهارسر ران قوی و ورزیده تری برای خود بسازید.

انجام این تمرین و تمرین پیشین روی تردمیل می تواند کاملا مناسب و ایمن باشد. ولی می توانید آن را بدون تجهیزات ورزشی هم انجام دهید. البته به نکات ایمنی دقت داشته باشید و در جهت خلوت و بدون مانع ورزش کنید.

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش سبک است که فشار کمی به مفاصل وارد می نماید و به طور هم زمان نیرو و استقامت ماهیچه های پا را افزایش می دهد. شما می توانید این ورزش را هم به صورت تناوبی و تنشی و با استفاده از دوچرخه های معمولی یا دوچرخه ثابت انجام دهید.

در صورتی که سرعت پدال زدن خود را افزایش دهید یا در جهتهای سربالایی ورزش کنید (می توانید شیب دوچرخه ثابت را هم افزایش دهید) می توانید با فواید و تأثیر بیشتری روبه رو شوید.

این ورزش مجذوب کننده و سرگرم نماینده افزون بر تقویت ماهیچه های چهارسر ران و باسن، دارای فواید فراوان دیگری هم هست. از خوبی های دیگر دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت این است که گزینه مناسبی برای چربی سوزی و سوزاندن کالری به شمار می رود، برای کسانی که کمبود وقت دارند عالی است، حال وهوای شما را دگرگون می نماید و درگیری های فکری را کاهش می دهد، و بعلاوه نسبت به سایر تمرینات هوازی برای مفاصل مناسب تر است.

حرکات کششی برای ماهیچه چهارسر ران

تمرین های زیر هم برای بهبود انعطاف پذیری ماهیچه چهارسر ران مناسب هستند. این تمرین ها باعث می شوند گرفتگی و خشکی این ماهیچه برطرف گردد و احتمال آسیب تماشا آن کاهش پیدا کند. جدا از این، سرعت ریکاوری و بهبودی را هم افزایش می دهند تا در مدت زمان کمتری برای جلسه های ورزشی بعدی آماده شوید. پس از انتها جلسه ورزشی می توانید این تمرین ها را انجام دهید.

1. استفاده از فوم رولر

فوم رولر می تواند یک وسیله فوق العاده در نظر گرفته گردد که کارکرد ورزشی شما را تقویت می نماید و منجر به کاهش آسیب دیدگی ها هم می گردد. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می نمایند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری پس از ورزش است.

فوم رولرها مقرون به صرفه قیمت هستند و استفاده از آن ها هم کار سختی نیست. شما با یاری این وسیله می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی های ناشی از ورزش را کاهش دهید و بعلاوه از دچار شدن به آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.

برای بهبود کارکرد چهارسر ران با یاری فوم رولر باید ابتدا فوم رولر را روی زمین بگذارید سپس ماهیچه چهارسر ران را روی آن قرار دهید. اکنون به آرامی جلو و عقب بروید تا فوم رولر ماهیچه شما را نرم کند و تنش های آن را از بین ببرد. این کار را با کنترل کامل و به مدت 30 تا 90 ثانیه انجام دهید. دقت داشته باشید که زیاده روی نکنید و فشار زیادی هم به پایتان وارد نگردد.

اگر به تازگی زخمی شده اید یا با انجام این ورزش احساس درد می کنید به سراغ یک پزشک بروید و ببینید آیا تمرین با فوم رولر برای شما مناسب است یا نه. در صورتی که با آن سازگار بودید، از این تمرین یاری بگیرید تا سلامت ماهیچه چهارسر ران را حفظ کنید.

2. کشش چهارسر ران ایستاده روی یک پا

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه پا به سوی باسن برود. سپس مچ پای خود را با یک یا هر دو دست نگه دارید. کوشش کنید زانوها در یک راستا در کنار یکدیگر باشند و بدون هیچ حرکتی باقی بمانند. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید، سپس به سراغ پای دیگر بروید.

3. لانگ روی زانو و کشش چهارسر ران

برای اجرای این تمرین ابتدا زانو بزنید. بهتر است از یک زیرانداز بهره ببرید تا فشار کمی به زانو وارد گردد. پای جلویی را با زاویه 90 درجه نگه دارید تا در حالت تمرین لانگ قرار بگیرید. اکنون لگن خود را محکم کنید و به جلو بروید. در این شرایط ماهیچه چهارسر ران باید کشیده گردد.

حواستان باشد زیاده روی نکنید و دردی در ماهیچه شکل نگیرد. برای حمایت بیشتر می توانید دستانتان را روی پای جلویی بگذارید.

برای 30 ثانیه این کشش را حفظ کنید سپس به سراغ پای دیگر بروید. این چرخه را 3 بار برای هر پا تکرار کنید.

سخن انتهای

ماهیچه چهارسر ران بسیار مهم است و فعالیت بالایی انجام می دهد. شما از پاهای خود برای انجام کارهای بسیاری یاری می گیرید. بنابراین باید پاهای نیرومند و استواری داشته باشید.

با یاری تمرین هایی که در این نوشته آنالیز کردیم می توانید یک برنامه ورزشی مناسب آماده کنید تا به تقویت ماهیچه های پا به ویژه چهارسر ران بپردازید. این تمرین ها منجر می شوند نیرو و انعطاف پذیری چهارسر ران خود را افزایش دهید تا به حرکت مناسب و کارکرد صحیح زانو یاری کنید، تعادل و هماهنگی بدن را تقویت کنید، جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید و کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

البته دقت داشته باشید که در انجام این تمرین ها زیاده روی نکنید و پیش از شروع یک برنامه تمرینی حتما با یک پزشک مشورت کنید. اگر به بیماری یا آسیب دیدگی خاصی دچار شده باشید این تمرین ها ممکن است شرایط شما را بدتر نمایند. بنابراین از شرایط جسمانی خود آگاهی پیدا کنید و در صورتی که مسئله ای برای انجام این تمرین ها نداشتید به سراغ تقویت نیرو و انعطاف پذیری ماهیچه چهارسر ران بروید و بدن قوی و استوارتری برای خود بسازید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe