11 توصیه برای اینکه استراحتی اثربخش داشته باشید - سافاری رو

به گزارش خبرنگاران به نقل از چطور ،ما بیشتر از آنچه فکرش را بکنیم به استراحت نیاز داریم. حقیقت این است که تا همین جا هم شرایط جاری ناشی از همه گیری ویروس کرونا و پیامدهای آن، فشار ذهنی زیادی به ما وارد کرده است. بنابراین هرقدر هم استراحت کنیم، کم است. شاید این حقیقت به مذاقتان خوش بیاید؛ اما اگر بعد از استراحت های پیاپی هنوز هم احساس خستگی می کنید، احتمالا نمی دانید که چطور باید استراحت کرد.

شما تنها نیستید؛ استراحت کردن برای اغلب آدم ها، در حرف آسان تر از عمل است. در ادامه، به شما راهکارهایی را ارائه می دهیم تا پس از استراحت، واقعا خستگی تان در رفته باشد و نیروی ازدسته رفته تان را بازیابید.

1. بدانید چه چیزی واقعا باعث آرامش شما می گردد

این مسئله شاید به گمانتان خیلی واضح باشد؛ اما اغلب آدم ها نمی دانند چه چیزی واقعا به آنها آرامش می دهد. آدم ها گمان می کنند که در حال استراحت هستند، درحالی که واقعا چنین نیست؛ مثلا چک کردن توییتر یا اینستاگرام شاید برای برخی از افراد آرامش بخش باشد، اما برای بیشتر ما اضطراب آورتر از هر کار دیگری است!

شاید کارهایی را انجام دهید که شنیده اید آرامش بخش هستند، مثل مراقبه، چرت زدن یا درازکشیدن در وان آب گرم؛ اما همه این کارها به نظرتان کسل کننده هستند و یاریی به شما نمی کنند. ریلکسیشن چیزی نیست که برای همه نسخه یکسانی داشته باشد.

برای درک اینکه استراحت واقعی یعنی چه، باید اول طرز فکرتان را تغییر دهید. منظور از ریلکسیشن یا آرامش بخشی، فعالیت یا عملی خاص نیست، بلکه نتیجه آن فعالیت یا عمل خاص است. اینکه چه فعالیت هایی باعث آرامش شما می شوند، به خودتان بستگی دارد.

سرگرمی ها، فعالیت های ورزشی و اجتماعی و تمرین های گوناگون خودمراقبتی را امتحان کنید و ببینید چه تأثیری روی شما دارند. از خود بپرسید: پس از انجام این کار چه حسی دارم؟ آیا احساس سکون، ثبات یا آسایش می کنم؟ اگر پاسخ مثبت است، می توانید آن فعالیت را به فهرست فعالیت های آرامش بخشتان اضافه کنید.

اگر متوجه شدید که این فعالیت ها باعث آرامشتان نمی شوند و کار دیگری برای امتحان کردن نداشتید، دوباره به مرحله انتخاب بروید و کارهای جدید را تجربه کنید. اشکالی ندارد، اگر به سراغ کارهای جزئی بروید: کارهایی که شاید حتی سبک سرانه به نظر برسند، مثلا تمرین روزانه تنفس یا نشستن به مدت 30 ثانیه.

2. با قصد قبلی استراحت کنید

قصدمندی برای استراحت حیاتی است. 6 ساعت تمرین ریلکسیشن نامتمرکز کمتر از 2 ساعت تمرین متمرکز و متعهدانه اثربخشی دارد. ما بیشتر وقت ها بدون تمرکز و درحالی استراحت می کنیم که حواسمان پرت چیزهای گوناگونی مثل ایمیل های دریافتی یا شبکه های اجتماعی است.

امروزه خیلی از ما علاقه مندی مان را به راهی برای کسب درآمد در کنار شغل اصلی مان تبدیل کرده ایم؛ اما پس از مدتی، فراموش می کنیم که این علاقه مندی ها روزی مایه لذتمان بوده اند. ما هنگام استراحت، به کارهایی فکر می کنیم که باید انجام دهیم و به راحتی ذهنمان منحرف می گردد، چون نمی دانیم واقعا چه می خواهیم. هنگام استراحت، به خودتان یادآوری کنید: الان وقت استراحته! و معنی استراحت را فراموش نکنید.

یک روش خوب این است که از خودتان بپرسید که هدفتان از استراحت کردن چیست؟ تعیین جزئیات به شما یاری می کند. آیا می خواهید ذهن تان از مسائل کاری منحرف گردد؟ آیا می خواهید احساس سرزندگی کنید و آماده برگشتن به زندگی شوید؟ آیا می خواهید اضطرابتان فروکش کند؟ آیا می خواهید احساس آرامش و آسودگی کنید؟

پاسخ به این پرسش ها، به شناسایی روش تأمین خواسته تان یاری می کند. این گونه می توانید روش مناسب را انتخاب و قوانین لازم (مثل انتخاب محل یا کنارگذاشتن گوشی) را تعیین کنید.

3. سخاوتمندانه، زمان تعیینی برای استراحت تعیین کنید

وقتی برای کاری زمان تعیینی تعیین نمی کنیم، بر مبنای حس وحالی که داریم، درمورد انجام دادن یا ندادن آن تصمیم گیری می کنیم. شاید گاهی این مسئله درمورد استراحت هم جواب دهد، اما خیلی وقت ها به ضرر ماست؛ مثلا زمانی که روز شلوغی داشته اید و تصمیم می گیرید تا برنامه تان را برای استراحت تغییر دهید. اگر منتظر بمانید تا زمان مناسب برای استراحت برسد، به اندازه کافی استراحت نخواهید کرد. باید استراحت را در برنامه ریزی روزانه تان بگنجانید، حتی در قالب وقفه های کوتاه 15دقیقه ای.

مهم ترین مسئله در زمان بندی، این است که درباره آنچه واقعا نیاز داریم، با خودمان روراست باشیم. قرار نیست زمان بندی، شما را محدود کند؛ مثلا اگر واقعا احساس می کنید که نیاز دارید تمام روز روی مبل لم بدهید و سریال موردعلاقه تان را تماشا کنید، بدون خودخوری این کار را انجام دهید، نه اینکه 1 ساعت زمان تعیین کنید و در سرانجام با عذاب وجدان به تماشای قسمت بعدی بنشینید.

4. استراحت مخصوص آخر هفته ها نیست

وقتی پای استراحت در میان باشد، ما به سادگی مغلوب باور همه یا هیچ می شویم. به سختی تمام هفته کار می کنیم و اعتقاد داریم فقط آخر هفته ها باید استراحت کرد. خیلی ها باور دارند زمان یا امکانات کافی را برای استراحت کردن ندارند؛ بنابراین اصلا استراحت نمی کنند.

در چنین شرایطی، چنان فرسوده می شویم که وقتی بالاخره استراحت می کنیم، اثربخشی چندانی نخواهد داشت. به علاوه به فعالیت هایی روی می آوریم که چندان آرامش بخش و نیروبخش نیستند؛ مثلا تماشای تلویزیون و بازی ویدئویی، هر دو می توانند فرح بخش باشند اما گاهی به جای لذت بخشی، باعث احساس گناه می شوند؛ به خاطر اینکه وقتی به آنها نیاز داریم، به دنبالشان نمی رویم و وقتی سرانجام فرصت می یابیم، چندین ساعت را بی وقفه صرف آنها می کنیم.

چنین رفتارهای محدودکننده ای اثر منفی بر استراحت ما دارند. وقتی در فاصله های منظم، استراحت های کوتاه نداشته باشیم، در دام عنان گسیختگی می افتیم (و در استراحت، زیاده روی خواهیم کرد)؛ چیزی که معمولا با احساس گناه یا شرم همراه است. این احساسات رسیدن به آرامش و آسودگی را سختتر می کنند. استراحت و آرامش بخشی منظم خیلی اثربخش تر است. بنابراین بخشی از فعالیت هایی را که به آخر هفته ها اختصاص می دهید، در طول هفته انجام دهید.

5. برای تغییر شرایط، تشریفاتی ویژه داشته باشید

این مورد به ویژه برای کسانی ضروری است که در خانه کار می کنند. وقتی در خانه کار می کنیم، مرز و تعادل بین کار و زندگی شخصی کم رنگ می گردد. زمان تعیینی برای شروع و سرانجام رفت وآمد یا ترک فیزیکی محل کار وجود ندارد. بنابراین مغز متوجه تغییر شرایط نمی گردد تا در حالت استراحت قرار بگیرد.

خوشبختانه ما می توانیم تشریفات خودمان را برای برای تغییر شرایط خلق کنیم. وقتی کار تمام می گردد، فعالیت خاصی را انجام دهید. با گذشت زمان، این فعالیت برای مغز به نشانه ای تبدیل می گردد که ورود به شرایط استراحت را تعیین می کند. پیاده روی، مراقبه، ورزش، انجام کاری خاص از کارهای خانه یا هر کار دیگری که به شما یاری می کند تا به خودتان بگویید: تمام! الان وقت استراحته!؛ سپس با قصدمندی استراحت کنید.

6. مدیریت احساسات و خودگویی منفی را یاد بگیرید

برخی احساسات مانند شرم و اضطراب مانع استراحت اثربخش هستند. حتی اگر در حال انجام فعالیتی آرامش بخش باشید، تا زمانی که ذهن تان یاری نکند، به آرامش نمی رسید؛ بنابراین باید بر موانع ذهنی غلبه کنید. مهارت ها و ابزار درمانی گوناگونی در این راستا به شما یاری می کنند.

اگر رهایی از احساس خشم یا سرخوردگی ناشی از روز کاری پرمشغله، غم یا پریشانی عمومی ناشی از شرایط جاری برایتان سخت است، از مهارت های مدیریت احساسات یاری بگیرید. یاد بگیرید که دلسوز خودتان باشید. ترفندهای مقابله با اضطراب را به کار بگیرید. با رعایت توصیه های پیشین و توصیه هایی که در ادامه می خوانید، پس از رهایی از احساسات منفی استراحت کنید.

7. برای استراحت کردن نیاز نیست که سزاوار آن باشید

اغلب ما باور داریم که باید شایستگی استراحت کردن را داشته باشیم: هنوز کار تمام نشده است؛ پس نمی توانم استراحت کنم. ما، به غلط، استراحت را پاداشی برای خود می دانیم. شاید بگویید که این طوری استراحت بیشتر می چسبد؛ اما در دنیای واقعی، همیشه بهانه ای برای به تأخیرانداختن استراحت وجود دارد. با این طرز فکر، کارکردن بیش از حد باعث می گردد که به اندازه کافی استراحت نکنیم.

با این روش، استراحت کردن تأثیر آن چنانی نخواهد داشت، زیرا به ندرت پیش می آید که بپذیریم سزاوار استراحت کردن هستیم. بنابراین احساس گناه به ذهنمان راه می یابد و ما را از هدفمان منحرف می کند. استراحت پاداش انجام کارها نیست؛ ما به استراحت نیاز داریم. استراحت برای مغز انسان حیاتی است. از نظر زیستی و جسمانی، استراحت برای ما ضروری است.

8. فراموش نکنید که استراحت تأثیر مثبتی بر کارتان دارد

هرچند استراحت کردن به خودی خود ضروری و لذت بخش است، تأثیر مثبت آن بر توانایی انجام بهتر کارها هم انکارناپذیر است. اشکالی ندارد، اگر گاهی استراحت کردن را پاداش خودتان بدانید، به ویژه اگر نمی توانید خودتان را راضی کنید که دست از کار بکشید؛ اما حقیقت این است که با استراحت و بازیابی انرژی تان، عملکرد بهتری خواهید داشت. اگر با یادآوری این حقیقت به خودتان، از احساس گناه و ناراحتی تان در هنگام استراحت کم می گردد، همین کار را بکنید.

اشکالی ندارد، اگر احساس متناقضی دراین باره دارید. شاید یادآوری مدام اینکه استراحت باعث می گردد کارم را بهتر انجام دهم، عجیب باشد، اما حقیقت همین است! در جوامع امروزی، چنین تردیدهایی درباره استراحت و تأثیر آن بر بقای شرکت ها و سازمان ها طبیعی است. تقابل استراحت و کار بحث همیشگی است، زیرا ما در نظامی زندگی می کنیم که این موضوع را برایمان به چالش تبدیل کرده است.

9. انتظارات تان را متعادل کنید

اغلب ما انتظارات فراوانی از فرایند ریلکسیشن داریم: رهایی از دنیای هولناک پیرامون، شرارت های دنیای سرمایه داری و نجاتمان از چنگال فرسودگی! انتظار داریم به شکلی جادویی همه اینها اتفاق بیفتد و نیروی ازدست رفته مان باز گردد. با چنین انتظاراتی، استراحت اثر عکس خواهد داشت، زیرا این باور که باید چنین نتایجی از استراحت کردن بگیریم، به ما فشار می آورد.

امروزه تحت تأثیر فشار جامعه، مراقبت از خود تبدیل به عاملی استرس زا شده است:

• چرا به خودتان نمی رسید؟؛
• شما وظیفه دارید از خودتان مراقبت کنید؛
• بی توجهی به خودتان، حماقت محض است.

درست است؛ باید به سلامت جسم و روحمان اهمیت بدهیم، اما قرار نیست این مسئله خودش مایه اضطرابمان گردد.

آرام شدن و استراحت کردن باید بدون فشار و اضطراب انجام شوند. واقع بین باشید؛ استراحت به معنای ازبین رفتن عناصر استرس زا نیست. کافی است در حین استراحت، شرایطی خلق کنیم که برای مدتی این عوامل ذهنمان را درگیر نکنند؛ شرایطی که در آن، برای مدتی از توجه به مسائل زندگی روزمره دست بکشیم.

10. یاری بگیرید

ناتوانی در استراحت کردن، می تواند مسئله ای پیچیده باشد. اغلب ما به طور مستقیم یا غیرمستقیم تحت تأثیر باورهای اجتماعی درباره استراحت کردن هستیم. فرهنگ کار بی وقفه و نظام سرمایه داری نمونه های تعیین این تأثیرگذاری هستند.

به عنوان مثال، وقتی عضوی از یک خانواده مهاجر با پدر و مادری از طبقه کارگر وارد کشور جدیدی می گردد، مدام تحت تأثیر تعریف قوانین شهروندی و معنای بهره وری در کشور جدید است. فرد بر همین مبنا، به کار و زندگی اش سامان می دهد و ممکن است هرگز متوجه نگردد که مشکل از کجاست. مراجعه به درمانگر و بهره گیری از مشاور می تواند گره گشا باشد.

11. با خودتان مهربان باشید

تلاش قصدمندانه برای بهبود کیفیت استراحت، آثار مثبت انکارناپذیری دارد، اما رسیدن به این هدف، خودش نباید به عاملی استرس زا تبدیل گردد. باید انتظار روزهایی را داشته باشید که افکار منفی و احساس گناه آزارتان می دهند؛ روزهایی که به جای انجام آنچه برایتان سودمند است، به بی خیالی یا فرار روی می آورید. درواقع چنین روزهایی کم نخواهند بود. این هیچ اشکالی ندارد!

بهترین کار این است که بدون اینکه ذهنمان را درگیر نتیجه فرایند کنیم، استراحت و برای اجرای توصیه ها تلاش کنیم. با خودتان مهربان باشید، شکیبا باشید و فراموش نکنید که این چالشی ادامه دار است.

رابطه شما با استراحت چطور است؟ آیا شما پس از استراحت، احساس سرزندگی می کنید یا به نظرتان استراحت تأثیر چندانی در بازیابی انرژی تان ندارد؟ اصلا چطور استراحت می کنید؟ اگر از استراحت کردن نتیجه دلخواهتان را می گیرید، خوب است رازتان را با ما در میان بگذارید.