عنصر روی؛ ماده ای مغذی که هر روز به آن احتیاج دارید - سافاری رو

چرا به روی در برنامه غذایی خود احتیاج دارید؟

بیشتر مردم زمانی که به وجود عنصر روی در برنامه غذایی خود فکر می نمایند، آن را به عنوان درمان طبیعی سرماخوردگی می شناسند. اما هدف این ماده معدنی بسیار مهم تر از این هاست. این ماده می تواند در موارد زیر به بدن شما کند:

• یاری به فراوری هورمون ها در بدن
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• یاری به هضم غذا
• عملکرد ضد التهابی و یاری به کاهش درد در بدن
• یاری به جلوگیری از ابتلا به چند نوع سرطان
• یاری به درمان گرما زدگی

کسانی که در بدن خود کمبود روی دارند، حتی به اندازهی کم، خطر بالایی برای ابتلا به دیابت و نازایی دارند. روی ماده معدنی بسیار مهمی است.

چه اندازه روی باید مصرف کنید؟

بدن شما به دریافت اندازه زیادی عنصر روی به طور روزانه احتیاج ندارد. وعده های غذایی مردان بزرگسال باید حداقل در خود حدود 11 میلی گرم روی داشته باشند. زنان بزرگسال به حدود 8 میلی گرم روی احتیاج دارند. بچه ها هم به کمی کمتر از این اندازه احتیاج دارند. تمرکز ما در این مقاله به طور ویژه روی بزرگسالان است.

اما باید ذکر کنیم که در نوزادان، ترکیب عنصر روی و ویتامین K بسیار مفید است. در حالی که این مواد هدف مشابهی در بدن بچه ها ندارند، اما هیچ کدام از آن ها در شیر مادر یافت نمی شوند. در نتیجه، نوزادان باید این مواد را از منابع غذایی دیگری دریافت نمایند تا رشدشان تسریع گردد.

9 منبع غذایی سرشار از روی

بیایید در ادامه نگاهی به برخی از برترین منابع غذایی سرشار از روی بیندازیم.

1 - صدف

در 6 صدف خام 32 میلی گرم عنصر روی وجود دارد. این اندازه 400% احتیاج روزانه شما است. صدف ها برترین منابع روی هستند.

می توانید هر طور که دوست دارید صدف ها را بپزید. می خواهیم همه چیز ساده باشد، اما توصیه می کنیم آن ها را با کمی سبزی و پنیر رنده شده امتحان کنید. حتی می توانید صدف ها را در خورش ماهی بریزید. می توانید آن ها را خام نیز مصرف کنید؛ اما ما این کار را توصیه نمی کنیم.

2 - گوشت گاو

هر 85 گرم گوشت گاو کباب شده حاوی 7 میلی گرم عنصر روی است.

علاوه بر عنصر روی، ویتامین بی 12 نیز در گوشت گاو موجود است. این ویتامین برای داشتن پوستی سالم بسیار لازم است.

می توانید گوشت گاو را به روش های مختلفی بپزید. برخی از مردم همبرگر را دوست دارند. پیشنهاد ما این است که آن ها را بپزید، اما سرخ نکنید؛ در حالی که دیگران خورش را ترجیح می دهند. ما نیز مورد دوم را ترجیح می دهیم؛ زیرا می توانید در آن کمی سبزیجات نیز بریزید.

3 - خرچنگ

در یک کنسرو گوشت خرچنگ آبی 4.7 میلی گرم عنصر روی وجود دارد. این گوشت همین طور حاوی ویتامین آ، بی، سی و منیزیم است. احتمالا برترین روش برای مصرف خرچنگ اضافه کردن آن به سالاد است. این غذا لاکچری نیست، اما خوش طعم است. برخی ها هم ممکن است دوست داشته باشند آن را سرخ نمایند.

4 - برشتوک صبحانه

برخی از برشتوک های صبحانه با عنصر روی غنی شده اند. اندازه دقیق روی به برشتوکی که خریداری می کنید بستگی دارد.

در این جا دستور پخت پیشنهادی خاصی نداریم. برای خوشمزه تر شدن می توانید آن را با شیر کم چرب میل کنید. با این روش، اندازه جذب روی بالاتر می رود.

5 - خرچنگ لابستر

در هر 85 گرم خرچنگ لابستر پخته 3.4 میلی گرم روی وجود دارد. به علاوه، با مصرف این غذا اندازه بسیار زیادی ویتامین بی 12، 32% از احتیاج خانوداه تان به پروتئین و 8% از کل اندازه کلسیم مورد احتیاجتان را دریافت می کنید.

خرچنگ لابستر را می توانید به روش های مختلفی تهیه کنید. برخی از مردم دوست دارند آن ها را به سالاد اضافه نمایند. دیگران ممکن است با آن ها ساندویچ درست نمایند. حتی می توانید خرچنگ لابستر را از پوسته سختش جدا کنید و خام مصرف کنید. به همین علت است که فهرست پیشنهادی ما شامل چندین دستور پخت متنوع است.

6 - بادام هندی

در هر 28 گرم بادام هندی خشک بو داده، 1.6 میلی گرم عنصر روی وجود دارد. این مغز همین طور حاوی فولات و ویتامین k است و اندازه بسیار زیادی از آهن بدن شما را تامین می نماید. بسیاری از مردم بادام هندی را خام مصرف می نمایند. اما می توانید آن ها را به سالاد اضافه کنید یا سرخشان کنید. هر دوی این غذا ها برای اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی مغذی فوق العاده هستند.

7 - نخود

در نصف لیوان نخود پخته 1.3 میلی گرم عنصر روی وجود دارد. نخود همین طور حاوی پروتئین، فیبر و اندازه زیادی چربی های سالم است. یکی از ویژگی های خوب نخود این است که به روش های زیادی قابل مصرف است. اگر گیاه خوار هستید، می توانید آن ها را به هر غذایی که به گوشت احتیاج دارد اضافه کنید. نخود جایگزین مناسبی برای گوشت است. ما عاشق خوردن آن ها به صورت حمص یا نخود ارده هستیم. می توانید اندازهی سبزیجات خام نیز در آن بریزید و آن را به غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی تبدیل کنید.

8 - مرغ

در هر 85 گرم گوشت مرغ تیره 2.4 میلی گرم عنصر روی وجود دارد. گوشت مرغ پروتئین و ویتامین بی 6 بدن شما را نیز تامین می نماید.

احتمالا خودتان روش تهیه غذا های زیادی را با گوشت مرغ بلد هستید. تعداد بی شماری غذا را می توان با گوشت مرغ درست کرد. می توانید آن را بپزید یا سرخ کنید، به سالاد اضافه کنید یا آن را کباب کنید. ما سالاد را دوست داریم، زیرا با مصرف آن می توانید کمی مواد مغذی به غذای خود اضافه کنید.

9 - بادام

در هر 28 گرم بادام خشک بو داده، 0.9 میلی گرم عنصر روی وجود دارد. این اندازه زیاد بالا نیست، اما بادام سرشار از انواع دیگر مواد معدنی نیز هست. منیزیم، امگا 3 و ویتامین ای در بادام یافت می شوند. بادام اندازهی پروتئین نیز دارد.

تنها راه خوردن بادام مصرف خام آن است. بادام یک میان وعده دوست داشتنی است. اگر دوست داشته باشید می توانید بادام ها را خرد کنید و روی سالاد بریزید.

منبع: lifehack

پ