8 مدل رژیم کاهش وزن آسان و سالم - سافاری رو

زندگی در زمانه ای که لاغری در آن مد است، شاید یکی از آن بدشانسی هایی ست که گریبان ما را گرفته و ول هم نمی نماید. تا چند سال پیش، حداقل بهانه ای داشتیم و هرکسی درباره چاقی حرف می زد، از جذابیت مهران غفوریان و بانو ادل برایش سخن ها می گفتیم. در حال حاضر اما این دو بزرگوار چنان لاغر شده اند که همان دل خوشی کوچک ما را هم گرفته اند!

البته بدیهی ست که لاغری نسبت کاملا مستقیمی با سلامتی دارد و برای خودمان بهتر است که هرچه زودتر راه مهران غفوریان و ادل عزیز را پیش بگیریم. پس چنان چه تصمیم به لاغرشدن و گرفتن رژیم کاهش وزن دارید، ادامه این مقاله را از دست ندهید. ما 8 رژیم کاهش وزن کاربردی و اصولی برای شما گردآوری نموده ایم.

روزه متناوب (Intermittent Fasting)

روزه داری متناوب یک نوع رژیم کاهش وزن است. این رژیم بین دوره های روزه داری و غذاخوردن، یک چرخه ایجاد می نماید. اشکال مختلفی از این رژیم وجود دارد. از جمله روش 16-8 که غذاخوردن شما را به 8 ساعت در روز محدود می نماید. در واقع شما از ساعتی که آغاز به خوردن کردید تا 8 ساعت بعد اجازه غذاخوردن دارید. 16 ساعت مابقی را روزه هستید. البته در این 16 ساعت نوشیدن آب، چای و قهوه مجاز است.

روش بعدی روش 2:5 است. در این روش شما 2 روز در هفته تنها 500 تا 600 کالری دریافت می کنید. شما با این رژیم کاهش وزن، کالری دریافتی خود را محدود می کنید. البته باید در نظر داشته باشید که در ساعت هایی که مجاز به خوردن هستید، زیاده روی نکنید. مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب باعث کاهش 3 تا 8 درصدی وزن در طی 3 تا 24 هفته می گردد.

بعلاوه همان مطالعات نشان داده اند که این روش غذاخوردن می تواند دور کمر را 4 تا 7 درصد کاهش دهد؛ در واقع چربی مضر شکم را آب می نماید. مطالعات دیگری نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند چربی سوزی را افزایش دهد و در عین حال توده عضلانی را حفظ کند. روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر مرتبط است.

این رژیم کاهش وزن می تواند معایبی هم داشته باشد. خصوصا برای کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند. بعضی از افراد مبتلا به دیابت، زنان باردار یا شیرده، افرادی با وزن کم یا اختلالات غذایی و … برای استفاده از این رژیم کاهش وزن باید از پزشک متخصص مشورت بگیرند.

رژیم کاهش وزن گیاهی (Plant-based diets)

رژیم های غذایی گیاهی می توانند به لاغرشدن شما یاری نمایند. وجترینیسم و وگنیسم از انواع معروف رژیم های گیاهی هستند. این رژیم ها هم به لاغری و هم به سلامتی بیشتر بدن یاری زیادی می نمایند. البته این دو رژیم برای افرادی که به خوردن گوشت علاقه دارند، بسیار سخت است؛ اما رژیم های گیاهی انعطاف پذیرتری هم وجود دارند.

رژیم هایی مانند رژیم کاهش وزن انعطاف پذیر. این رژیم کاهش وزن مبتنی بر گیاه است اما اجازه مصرف محصولات حیوانی را در حد اعتدال می دهد. این رژیم، قانون خاص و مشخصی ندارد؛ زیرا بیشتر از آن که یک رژیم کاهش وزن باشد، تغییر سبک زندگی ست. در این سبک از غذاخوردن، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، جایگاه ویژه ای در عادت غذایی شما پیدا می نمایند.

اما پروتئین و محصولات حیوانی را باید در حد اعتدال مصرف کنید. رژیم های گیاهی، غنی از فیبر هستند. این امر به شما یاری می نماید مدت زمان بیشتری سیر بمانید. به جز لاغرشدن، این رژیم ها فواید دیگری هم دارند. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان های خاص و دیابت از فواید این نوع رژیم ها هستند. با همه فوایدی که رژیم های گیاهی دارند، ممکن است باعث آسیب هایی هم شوند.

گیاه خواری، مواد مغذی مهمی را که معمولا در محصولات حیوانی یافت می گردد محدود می نماید. موادی مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3. پس چنان چه سبک زندگی خود را بر پایه گیاه خواری بنا نموده اید، درباره چگونگی دریافت این مواد مغذی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات (Low-carb diets)

رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات، از محبوب ترین رژیم های غذایی ست. برای مثال هایی از این نوع رژیم می توان به رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک (کتو) اشاره نمود. رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به نفع پروتئین و چربی محدود می نمایند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کم شدن وزن یاری نمایند.

بعلاوه به نظر می رسد رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم کاملا موثر است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهد. آن ها بعلاوه ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.

اما بهتر است بدانید که این نوع رژیم ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. بعلاوه ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی در بعضی افراد گردد.

رژیم کاهش وزن پالئو (The paleo diets)

رژیم کاهش وزن پالئو از خوردن همان غذاهایی حمایت می نماید که ظاهرا اجداد شکارچی ما می خوردند! هواداران این رژیم معتقدند که بدن انسان برای خوردن حبوبات، غلات و لبنیات تکامل یافته نیست. رژیم کاهش وزن پالئو از خوردن میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و آجیل حمایت می نماید. این رژیم کاهش وزن، مصرف غذاهای فراوری شده، غلات، شکر و لبنیات را محدود می نماید.

رژیم پالئو به لاغرشدن و کاهش چربی های مضر شکم یاری می نماید. بعلاوه این رژیم احتمالا سیرنماینده تر از رژیم های رایجی مثل رژیم مدیترانه ای یا رژیم کم چرب است. این امر به علت محتوای پروتئین بالای این رژیم کاهش وزن است. اگرچه رژیم غذایی پالئو سالم است، اما چندین گروه غذایی مغذی مانند حبوبات، غلات کامل و لبنیات را محدود می نماید. حذف این مواد مغذی از معایب این رژیم است.

رژیم کاهش وزن کم چرب (Low-fat diets)

یک رژیم کاهش وزن کم چرب، مصرف چربی روزانه شما را به 30٪ از کالری روزانه محدود می نماید؛ اگرچه رژیم های کم چربی هم وجود دارند که مصرف چربی روزانه را به 10٪ کاهش می دهند. این رژیم ها با محدودکردن چربی، کالری مصرفی را بسیار پایین می آورند. کالری چربی در هر گرم، دو برابر بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین است.

رژیم های غذایی بسیار کم چرب عمدتا گیاهی هستند و محصولات حیوانی را محدود می نمایند. رژیم های کم چرب در لاغری تاثیر دارند؛ اما در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات، دارای تاثیرات کم تری هستند. رژیم غذایی کم چرب با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است. بعلاوه این رژیم کاهش وزن، التهاب را کاهش می دهد.

اما در نظر داشته باشید که محدودکردن بیش از حد چربی، ممکن است در درازمدت منجر به مسائل سلامتی گردد. چربی، نقشی کلیدی در فراوری هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول ایفا می نماید. علاوه بر این، رژیم های غذایی کم چرب با خطر سندرم متابولیک مرتبط هستند.

رژیم کاهش وزن مدیترانه ای (The Mediterranean diet)

رژیم کاهش وزن مدیترانه ای از خوردن اندازه زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات کامل، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر حمایت می نماید. غذاهایی مانند مرغ و تخم مرغ باید در حد اعتدال مصرف شوند. مصرف گوشت قرمز هم در این رژیم کاهش وزن محدود است. علاوه بر این، رژیم مدیترانه ای، مصرف غلات تصفیه شده و چربی های ترانس را محدود می نماید.

بعلاوه روغن های تصفیه شده، گوشت های فراوری شده، شکر و سایر غذاهای فراوری شده در این رژیم، مصرف بسیار پایینی دارند. در این رژیم کاهش وزن که بر اساس غذاهای مصرفی در ایتالیا و یونان به وجود آمده است، غذاهایی سرشار از آنتی اکسیدان وجود دارد. این آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس می پردازند.

اما در نظر داشته باشید که این رژیم درواقع برای کاهش خطر بیماری های قلبی طراحی شده است و اگر کالری ورودی را کنترل نکنید، تاثیری در لاغری نمی گذارد.

رژیم کاهش وزن WW

(Weight Watchers)

این رژیم کاهش وزن، یکی از محبوب ترین رژیم ها در سرتاسر دنیاست. این رژیم، هیچ کدام از گروه های غذایی را محدود نمی نماید و انعطاف پذیری بالایی دارد. WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است. به این معنی که به غذاها و نوشیدنی های مختلف، بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر آن ها امتیاز می دهد. شما برای رسیدن به وزن دلخواه خود باید روزانه به حد امتیاز مجاز خود، غذا و نوشیدنی میل کنید.

WW بسیار انعطاف پذیر است. این ویژگی، استفاده از آن را آسان می نماید. فقط از قلم نیاندازید که انتخاب غذاهای ناسالم، ارزش غذایی مواد مصرفی شما را به شدت پایین می آورد.

رژیم کاهش وزن دش (The Dash diet)

رژیم کاهش وزن دش، یک برنامه غذایی ست که برای یاری به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا استفاده می گردد. این رژیم بر خوردن اندازه زیادی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات کامل تاکید دارد. استفاده از نمک، گوشت قرمز، قند و چربی در این رژیم محدود است. همان طور که اشاره نمودیم، وظیفه اصلی این برنامه غذایی، درمان و پیشگیری از فشارخون است اما در لاغری هم تاثیرگذار است.

این برنامه غذایی برای کاهش وزن، علاوه بر تاثیرات مثبت در فشارخون، خطر ابتلا به افسردگی و سرطان سینه را هم کاهش می دهد.

10 نکته برای یاری به لاغری

چنان چه هرکدام از رژیم های بالا یا هر رژیم دیگری را برای لاغری خود انتخاب کردید، بهتر است نکات دیگری هم در کنار آن ها رعایت کنید. ما در این جا 11 نکته یاری نماینده به کم شدن وزن را برای شما جمع آوری نموده ایم.

1. صبحانه را حذف نکنید

با حذف صبحانه ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید. بعلاوه ممکن است در طول روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و میان وعده بیشتری مصرف کنید. این امر در نهایت نه تنها به رژیم کاهش وزن شما یاریی نمی نماید، بلکه ممکن است سبب افزایش وزن هم بگردد.

2. وعده های غذایی منظم بخورید

خوردن وعده های غذایی در زمان های منظمی از طول روز، به سوزاندن کالری با سرعت بیشتر یاری می نماید. بعلاوه وسوسه خوردن میان وعده های سرشار از چربی و قند را کاهش می دهد.

3. میوه و سبزی فراوان بخورید

میوه ها و سبزیجات، کالری و چربی کم و فیبر بالایی دارند. بعلاوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. تمام این ویژگی ها میوه و سبزی را به خوراکی رژیمی و سالمی تبدیل می نماید.

4. تحرک بیشتری داشته باشید

ورزش علاوه بر فواید بسیاری که برای سلامتی دارد، در سوزاندن کالری های اضافی هم به شما یاری می نماید. اگر وقت ورزش کردن ندارید، سعی کنید در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید.

5. زیاد آب بنوشید

مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. اگر به تازگی وعده غذایی خود را میل نموده اید اما احساس گرسنگی می کنید، 1 لیوان آب بنوشید. ممکن است احساس گرسنگی شما رفع گردد.

6. برچسب مواد غذایی را بخوانید

دانش نحوه خواندن برچسب مواد غذایی، به شما در انتخاب غذایی سالم تر یاری می نماید. این انتخاب سالم، یاری بزرگی به رژیم کاهش وزن شما می نماید.

7. از بشقاب کوچک تر بهره ببرید

استفاده از بشقاب کوچک تر، می تواند در کم ترخوردن غذا به شما یاری کند. با استفاده از بشقاب کوچک تر، به تدریج به خوردن وعده غذایی کم تر عادت می کنید. این نکته در رژیم کاهش وزن به یاری شما می آید. بعلاوه جالب است بدانید که حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است؛ بنابراین سعی کنید به آرامی غذا بخورید.

8. غذای ناسالم ذخیره نکنید

برای جلوگیری از وسوسه، غذاهای ناسالم مانند شکلات، چیپس، بیسکوئیت، نوشابه و … را در خانه ذخیره نکنید.

9. از مصرف الکل اجتناب کنید

نوشیدن بیش از حد الکل می تواند باعث اضافه وزن گردد. برای تناسب اندام خود از الکل دوری کنید؛ الکل، جلوی عضله سازی را می گیرد.

10. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های هفته خود را از قبل برنامه ریزی کنید. در این برنامه ریزی، مطمئن شوید که اندازه کالری خود را رعایت می کنید.

رازهای کاهش وزن در 10 روز

رژ یم لاغری سریع با استفاده از روش های سالم معمولا امکان پذیر نیست؛ اما رازهایی وجود دارد که با رعایت آن ها می توانید کاهش وزن در 10 روز را تجربه کنید. ممکن است این وزن کم کردن خیلی محسوس نباشد؛ اما رعایت این نکات می تواند در سبک زندگی سالم تر و در نتیجه لاغری بیشتر به شما یاری کند. پس برای کاهش وزن در 10 روز این 10 نکته را رعایت کنید:

• روز خود را با ورزش آغاز کنید.
• از وزن کردن روزانه خود بپرهیزید.
• همواره بسته های کوچکی از آجیل خام، میوه، جوانه ها و … همراه خود داشته باشید.
• روزانه 1 عدد سیب بخورید.
• تا جایی که می توانید وعده های غذایی خود را در خانه میل کنید.
• آب زیاد بنوشید.
• آهسته غذا بخورید.
• مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
• از ذخیره کردن مواد غذایی ناسالم در خانه بپرهیزید.
• خود را در وزن رویایی تان تصور کنید.

کاهش 4 کیلو وزن در 1 ماه

شما با رعایت کامل هرکدام از رژیم هایی که در این مقاله گفته شد می توانید کاهش 4 کیلو وزن در 1 ماه را تجربه کنید؛ اما چنان چه به هر علتی نخواستید یا نتوانستید این رژیم ها را رعایت کنید، نکاتی وجود دارد که در کاهش 4 کیلو وزن در 1 ماه به یاری شما می آیند. ما در این جا این نکاتِ رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه را با شما به اشتراک می گذاریم:

• با قند و شکر خداحافظی کنید.
• غذاهای فراوری شده را حذف کنید.
• با افرادی که وزن کم نموده اند صحبت کنید و انگیزه بگیرید.
• اسکوات بزنید.
• با فعالیت زیاد یا پیاده روی، عرق خود را دربیاورد.
• روی لاغر شدن خود متمرکز بمانید و حتی اگر 1 روز لغزش داشتید، روز بعد آن را به فراموشی بسپارید.
• با وزنه تمرین کنید.

اگر 1 ماه این نکات را رعایت کنید و بر آن ها پایدار بمانید، در سرانجام ماه با تغییرات بسیار خوبی روبرو خواهید شد.

نکته سرانجامی

حال که به انتهای مقاله رسیدیم ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که آیا واقعا با این رژیم ها و راه کارها می توان ادل شد؟ پاسخ ما به سوال شما مثبت است، البته اگر منظورتان از ادل شدن، لاغری او باشد نه صدایش! اگر یک رژیم کاهش وزن اصولی را پیش بگیرید و نکات تکمیلی آن را هم رعایت کنید، خیلی زود می توانید به وزن دلخواه خود برسید.

اگر تا این جای مقاله با ما همراه بوده اید، حتما تصمیمتان برای لاغری جدی ست. ما اراده و پشتکار شما را تحسین می کنیم و خوشحالیم که در راه رسیدن به وزن ایده آلتان، سهم کوچکی داریم. فقط هیچ گاه از قلم نیاندازید که بدن شما در هر حالتی زیباست و باید آن را دوست بدارید. یادتان باشد که ادل، مهران غفوریان و هزاران شخص دیگر در زمان چاقی توانستند هنر خود را عرضه نمایند و هیکل آدمی هیچ ارتباطی به موفقیت یا عدم موفقیت او ندارد.